Büşra Akyol
Diyetisyen
Vücudun işleyişi için gerekli kimyasal değişimleri kapsayan süreç olarak tanımlanan metabolizma, insan organizmasını ayakta tutan bir makine gibidir. İşleyişinde bir aksaklık olursa tüm sistem bundan etkilenecektir. Metabolizma, anabolizma (yapım işleri) ve katabolizma (yıkım işleri) olarak ikiye ayrılır. Tüm bu yapım ve yıkım işlemlerinin doğru ve birbiriyle uyum içinde olması gerekir.
Özellikle diyet sohbetlerinde adını sıkça duyduğumuz metabolizma hızı en basit tanımı ile vücudumuzun çalışması için gerekli minimum enerji miktarıdır. Metabolizmanız hızlı ise kilo vermeniz daha kolay olabilir, aksi durumda kilo verme ve sağlıklı vücut işleyişi konusunda biraz zorlanabilirsiniz.
Metabolizma hızı nasıl hesaplanır?
Vücudun dinlenme hâlinde harcadığı enerjiye “bazal (dinlenme) metabolizma hızı” denir. Bu enerjinin kullanılmasında en büyük payı olanlar, %29 ile karaciğer, %19 ile beyin ve %18 ile iskelet kaslarıdır. Bazal metabolizma hızının bilinmesi, kalori ihtiyacını belirlemek ve kilo kontrolünü sağlamak için çok önemlidir.
Bazal metabolizma hızı, direkt (bireyin fiziksel aktivite karşılığı verdiği ısı) ve indirekt (oksijen tüketimi sonrası karbondioksit üretimi) kalorimetre yöntemleri ile ölçülür. Çıkan sonuç bize bazal metabolizma hızını verir. Direkt ve indirekt kalorimetre yöntemleri, zor ve zaman alan uygulamalardandır. Bunların dışında hesaplama için pek çok farklı bilimsel formül de geliştirilmiştir. Daha pratik olduğu için klinikte bireyin durumuna bağlı olarak bu formüllerden biri seçilerek kullanılır.
Bazal metabolizma hızına kişinin fiziksel aktivite katsayısı da eklenerek günlük alması gereken enerji gereksinimi belirlenir. Diyet, günlük enerji gereksinimine göre düzenlenir.
Dünya Sağlık Örgütü pratik bazal metabolizma enerjisi hesaplama formülü:
Erkekler için = İdeal Ağırlık (kg) X 24 x 1 kkal
Kadınlar için = İdeal Ağırlık (kg) X 24 x 0,95 kkal
Bu formülden çıkan sonuç fiziksel aktivite kat sayısı ile çarpılır (1.1 çok hafif aktif, 1.2 orta düzeyde aktif, 1.3 aktif gibi bireyin klinik durumuna bağlı diyetisyen tarafından belirlenen katsayılar). Böylece günlük alınması gereken enerji miktarı bulunmuş olur.
Metabolizma hızı nelere bağlıdır?
Herkesin DNA’sı nasıl kendine özgü ise metabolizması da kendine özeldir ve bazı özelliklere göre değişip etkilenebilmektedir. Bunlar; genetik, cinsiyet, yaş, gebelik, kas ve yağ dokusu oranları, vücut yüzeyi, büyüme, hormonlar, uyku, ateş, çevre sıcaklığı, mevsim, menstruasyon (regl) durumu olarak sıralanabilir.
Metabolizma neden yavaşlar?
Yaşınız ilerledikçe metabolizma hızınız da yavaşlar.
Çok düşük kalorili diyetler ve detoks programları kısa sürede fazla kilo vermeyi vadetse de metabolizmayı yavaşlattığı için sonunda fazlası ile o kilolar size dönecektir.
Bazal metabolizma hızının altında beslenmek metabolizmanızı yavaşlatır.
Yaz aylarında yani sıcak havalarda metabolizma daha hızlıyken havaların soğuduğu kış mevsiminde yavaşlar.
Vücut yağ/kas oranında yağ galip geliyorsa yani olması gerekenden fazla yağlı bir vücudunuz varsa metabolizma hızınız düşük olacaktır.
Hormonal sebepler; tiroit, böbrek üstü ve hipofiz bezlerinin işleyişindeki aksaklık ile hormonlarınızın üretiminin bozulması metabolizma hızını etkiler.
Düzensiz ve fazla uyumak, yanlış ilaç kullanımı da metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Metabolizma nasıl hızlandırılır?
Sağlıklı ve düzenli beslenin: Düzenli bir hayat ve bununla birlikte sağlıklı beslenmek metabolizmanıza vereceğiniz en güzel hediyelerden biridir.
Uzun süre aç kalmayın: Uzun süre vücudu aç bırakmak, metabolizma hızını düşürür; ana öğünler arasında acıkıyorsanız beklemeyin, başta meyve ve süt/yoğurt olmak üzere sağlıklı besinlerle bir ara öğün yapın.
Kahvaltıyı ihmal etmeyin: Sabahın erken saatlerinde yapılan kaliteli bir kahvaltı, uyku sonrası yeni güne hazırlanmış metabolizmanızı olumlu etkileyecektir.
Günde en az 8-10 bardak su tüketin ve bunu saatlere ayırın: Her saat başı 1 su bardağı su tüketebilirsiniz.
Düzenli yürüyüş ve egzersiz yapın: Vücudunuz, fazla yağları yakmak için yeterli oksijene ihtiyaç duyar. Haftada en az 150 dk. orta tempoda (konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek tempo) yürüyüş yapın. Düzenli egzersiz ve yürüyüş, metabolizmanın hızlanması ve buna bağlı beden sağlığının korunması için elzemdir.
Sağlıklı beslenmenin temelde olduğu düzenli bir yaşam ile metabolizmanızı canlandırın ve daha sağlıklı olma yolunda vücudunuza yardım edin.
